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不同体脂率人群,最适合的运动方案看这里

发布时间:2021-05-13 01:43:48   来源: 新华网江西    投稿: 阎桂芳

很多人一旦发现自己长胖

就不管三七二十一,开始“疯狂”运动

然鹅,只能眼巴巴地看着体重秤

纠结为什么上面的数字丝毫不减!

你以为只要开始运动,就能和脂肪说分手?

口可口可,too young too naive!

减肥之前先看看自己的体脂率

根据自己的体脂率确认肥胖程度

选择真正适合自己的运动

才能一击即中,和脂肪说拜拜!

到底什么是体脂率?

我们常说的体脂率,就是指人体内脂肪重量占总体重的比例。体脂率的测量,剔除了骨骼、肌肉和水分对体重数字的影响,它能直接反应体内脂肪的含量,是真正能够判断身体是否肥胖的标准。

如何计算体脂率?

除了借助智超变态传奇私服能秤或人体成分测试仪,你也可以根据公式来粗略计算自己的体脂率。(小本本准备好了吗?)

体脂率=1.2xBMI+0.23x年龄-5.4-10.8x性别(男为1,女为0)

BMI(体质指数)=体重(公斤)÷身高2(米)

减肥OR塑形,体脂率说了算!

知道了自己的肥胖程度,有没有很惊讶?接下来就是管住嘴,迈开腿的运动时间了!根据不同的体脂率,制定不一样的运动计划,目标才能更明确哦!

1.减重党:中度&重度肥胖人群

体脂率:男性高于25%、女性高于30%

中度&重度肥胖的小伙伴因为体脂率较高,所以身材肥胖问题明显。在这种情况下如果进行力量运动,会让膝盖承受较大压力,造成损伤。应该把减肥甩肉放在第一位,选择以燃脂为重点的有氧运动进行锻炼,加速身体的新陈代谢,降低体内脂肪含量。当体脂率下降之后,再进行其他运动计划。

  • 燃脂运动推荐

游泳

游泳的燃脂效果简直就是有氧运动中的战斗机。因为在水中运动时需要克服的阻力比在陆地更大,所以能充分锻炼到全身肌肉,加速分解脂肪。此外,水中的浮力会让人自身承受的重量变轻,不会对膝盖造成过大的负担,更能保护膝盖。

骑行

骑行属于异侧支配运动,通过两腿交替蹬车,使腿部得到充分锻炼。同时,骑行时坐垫承受了身体一部分的重量,可以减轻对关节的损伤,很适合体脂率较高的小伙伴们。此外,骑车还可以同时开发左右脑,提高神经系统的敏捷性。

2.减重塑形党:轻度肥胖人群

体脂率:男性在20-25%、女性在25-30%

轻度肥胖的小伙伴在运动项目的选择上比中度与重度肥胖的小伙伴多了很多。以燃脂运动为主,同时适当增加一些增肌的运动,能够更好地起到减肥作用。

运动建议

1.以有氧运动为主,配合一定的无氧运动来增加肌肉量,甩肉的同时还能帮助塑形。

2.遵循先力量后有氧的原则。进行有氧运动之前,可以先进行半个小时左右的力量训练,这样既有助于增肌,也能让身体先消耗一部分糖原,在进行有氧运动时能尽早燃烧脂肪,达到更好的减肥效果。

3.有氧训练不要超过2小时。过量的运动会消耗白氨酸??它是一种对肌肉生长非常重要的氨基酸,这样容易导致肌肉流失,让塑形计划泡汤。

4.选择高强度间歇性运动。通过高强度运动和低强度运动交替进行的训练方式,在爆发式的锻炼后加入低强度运动或休息,能够完成较大的运动量,达到很好的减脂效果。

  • 运动推荐

HIIT

号称“燃脂王牌”的HIIT,结合了有氧与无氧的训练方式,是燃脂塑形的首选运动。进行HIIT时,可以让你的心率达到最大心率的90%-95%,同时也会有帮助恢复心率的动作在其中,这种训练即便是在运动结束后,也能让脂肪持续燃烧,拥有后燃效应。

跑步

当体脂率降到轻度肥胖时,运动对膝盖的冲击力也会较小,能更好地适应跑步的强度。每周安排3-5次跑步,每次45-60分钟,简单方便还能高效燃脂。如果厌倦了一成不变的跑步方式,不如在跑步时加入一些快慢交替的变速跑或是爬坡跑,给跑步来一些新鲜感,同时也能加速燃脂。

3.塑形党:正常体脂率人群

体脂率:男性低于20%、女性低于25%

这类小伙伴的体脂率属于正常范围内,主要面临的是身形不够匀称、肌肉量低或者局部脂肪囤积的问题。每天坚持有针对性的运动,能够更好地帮助塑形,保持身材。

  • 运动建议

1.继续保持好的饮食习惯。合理地控制热量的摄入,适当地从牛奶、鸡蛋中补充蛋白质,做到低油低脂才能保持身材。

2.避免不良体态引起的肥胖。在生活中,时常能见到驼背、盆骨前倾、高低肩等不良体态,会导致身体血液循环不畅,脂肪在体内堆积的情况,出现肥胖的困扰哦,所以日常注意并且及时纠正,才是全方位瘦下来的关键之一。

3.在体脂率正常的的情况下,可以适当加入局部塑形的针对性训练,来帮助身体达到塑形的效果。同时,在繁忙的工作生活中,利用碎片时间运动也是很好的选择。

  • 碎片运动推荐

坐姿屈膝收腹

坐在凳子三分之一处,双手扶在身后,双脚并拢并用力往胸口靠,收紧腹部肌肉,20次一组,每天5组。

抬腿屈膝卷腹

双手扶住椅边,身体略微倾斜,抬腿向胸部靠拢,动作要慢,左右腿各10次,每天5组,坚持下去,告别小肚子。

大腿内侧运动

坐在凳子前1/3处,上半身挺直,双脚并拢,小腿垂直地面,纸夹在膝盖中间,保持3-5分钟,可以紧致大腿肌肉。

贴墙半蹲运动

双脚与肩同宽靠墙半蹲,小腿与大腿成90度,双手平举,每次1分钟,每天5组,可以锻炼大腿前侧肌肉。

祝处暑快乐的祝福语摘录(7)

想要和肉肉告别

千万不要再没有头绪地减重啦!

根据你的体脂率

找对正确的锻炼方法

现在开始行动吧!

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